نکات تغذیه ای برای افزایش طول عمر

مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به از بین بردن رادیکالهای آزاد کمک می کنند. مولکولهای ناپایدار اکسیژن عامل اصلی در ایجاد پیری می باشند. سبزیجات و میوه های رنگی غنی از آنتی اکسیدان هستند مانند: توت، چغندر وگوجه فرنگی، برای پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

روغن زیتون چربی اشباع نشده خوش طعمی است که برای تقویت حافظه مفید می باشد. در روغن زیتون ترکیبی به نام oleocanthol وجود دارد که یک ماده ضد التهاب طبیعی بوده و آثاری مشابه ایبوپروفن و سایر داروهای ضد درد غیر استروئیدی ایجاد می کند. مطالعات نشان داده است مصرف روغن زیتون، سبب افزایش HDL در مردان شده و به تخلیه چربی از دیواره های رگ های خونی و بهبود بیماری آترواسکلروز کمک می کند.

توت ها منبع خوبی از آنتی اکسیدانها هستند. توت فرنگی و زغال اخته سرشار از پلی فنول ها هستند. مصرف این ترکیب فوق العاده می تواند به پیشگیری از سرطان و بیماری های مربوط به مغز کمک کند. حتی توت های فریز شده نیز حاوی پلی فنول هستند. بنابراین لازم است انواع توت ها را در رژیم غذایی سالانه خود بگنجانید.

در سالادهای خود از ماهی تن و سالمون به جای مرغ استفاده کنید. ماهی غذای مغز است چرا که حاوی اسیدهای چرب DHA و EPAاست که برای بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی از اهمیت خاصی برخوردار است. خوردن 1 الی 2 بار در هفته ماهی از زوال عقل پیشگیری می کند. امگا 3 در ماهی های چرب به فراوانی یافت می شود و سبب کاهش کلسترول، تری گلیسرید و التهاب در بیماری آترواسکروزیس می شود.

مصرف 3-4 بار در هفته دانه های غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف فیبر به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، بهبود یبوست و عمل هضم کمک می کند. همین طور سبب احساس سیری شده و در نتیجه به کاهش وزن نیز کمک خواهد نمود. در سالاد و سوپ خود به جای گوشت، از لوبیا یا دانه های حاوی فیبر استفاده کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات پیچیده است که به تنظیم قند خون کمک می کند بنابراین مصرف آن برای افراد دیابتی نیز مفید است.

سبزیجات حاوی فیبر، فیتونوترینت ها، انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشند که مصرف آنها شما را در برابر بیماریهای کرونر ایمن می کند. سبزیجات سبز تیره برگدار غنی از ویتامین K هستند که برای تقویت بافت استخوان لازم می باشند. همچنین سیب زمینی شیرین و هویج نیز حاوی ویتامین A هستند که سبب تقویت بینایی، سلامت پوست و کاهش التهاب می شوند. مطالعات نشان داده است مصرف 10 واحد یا بیشتر گوجه فرنگی در طول هفته 35% احتمال سرطان پروستات را در مردان کاهش می دهد.

افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند به طور منظم از روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده می کنند. همچنین در وعده های غذایی خود به جای نمک از ادویه جات وگیاهان برای عطر و طعم غذاهای خود استفاده می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید بوده و می تواند خطرات ناشی از اختلالات حافظه را کاهش دهد.

آجیل ها حاوی پروتئین و دیگر مواد مغذی بوده و عاری از کلسترول هستند. بادام غنی از ویتامین E می باشد که به کاهش خطر ابتلاء به سکته مغزی در زنان کمک می کند. گردو نیز حاوی آنتی اکسیدان است که چربی غیر اشباع موجود در آن به کاهش LDL و افزایش HDL کمک می کند. اما 24 عدد بادام حاوی 160 کالری است چراکه مغزها دارای چربی نیز هستند. بنابراین توصیه می شود آجیل در حد اعتدال مصرف شود.

نوشیدنیهای حاوی ویتامین D مانند شیر سبب افزایش جذب کلسیم می شوند. این امر در پیشگیری از بیماری پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان اهمیت ویژه ای دارد. همچنین ویتامین D از سرطان کولون، پستان و پروستات نیز جلوگیری می کند. خوردن ماست به هضم غذا بسیار کمک می کند.

مصرف غلات سبوس دار از برخی سرطانها، دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی پیشگیری می کند. نان، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای را جاگزین نوع سفید آنها نمایید. از جو و جوی دو سر در سوپ ها و وعده های غذایی خود استفاده کنید. غلات سبوس دار، ارزش غذایی بالایی دارند. فیبر موجود در غلات سبوس دار از مشکلات گوارشی مانند یبوست و بیماری های diverticular جلوگیری می کند.

از دست دادن وزن اضافی فشار بروی مفاصل و قلب را کاهش داده، همچنین خطر ابتلاء به برخی سرطانها را نیز کمتر می کند. با افزایش سن، بدن ماهیچه بیشتری از دست می دهد و سرعت متابولیسم کاهش می یابد. از پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی تن یا لوبیا استفاده کنید و سبزیجات، غلات کامل و میوه ها را در رژیم خود بگنجانید. بدن برای شکستن کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتری مصرف می کند و اضافه کردن فیبر به احساس سیری کمک بیشتری می کند.

گاهی اوقات برای سالمندان حفظ وزن مشکل خواهد بود به خصوص اگر در دوره های بیماری یا آسیب دیدگی دچار کاهش وزن شده باشند. بنابراین توصیه می شود در طول روز 3 وعده اصلی و میان وعده های سالم استفاده شود. همچنین شیر نیز بصورت کامل به برنامه اضافه شود. مصرف چربی های اشباع برای جلوگیری از افزایش کلسترول محدود شوند و به طور کلی برای اولین وعده غذایی روزانه غذاهای پر کالری را در نظر گرفته شود. در صورت نیاز نیز مصرف مکمل های غذایی تا رسیدن به وزن ایده آل ادامه داشته باشد.