رهایی از چاقی با این غذاها

چیزی که باعث می شود ماست یونانی بعنوان یک غذای خوشمزه برای کاهش وزن استفاده شود، میزان پروتئین موجود در آن است. میزان پروتئین این نوع ماست دو برابر بیشتر از سایر ماست های موجود است. بطور کلی پروتئین زمان بیشتری نیاز دارد تا در معده هضم و آنالیز شود، همچنین بدن نیز کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات مصرف می کند و این چنین شما دیرتر احساس گرسنگی می کنید. لذا می توانید براحتی ماست یونانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. انواع بدون چربی، کم چرب و کم قند آن در تناسب اندام بسیار مفید واقع می شوند .

کوینولا ماده غذایی محبوبی است که در برنامه های کاهش وزن جایگاه ویژه ای دارد. این دانه کامل دارای 8 گرم پروتئین بوده و یک فنجان آن حاوی 5 گرم فیبر می باشد، به علاوه مانند برنج به آسانی قابل طبخ بوده و با مواد مغذی مانند آهن ، روی ، سلنیوم و ویتامین E غنی شده است. در تهیه یک شام سریع و خوشمزه، می توانید کوینولا را با سبزیجات، خشکبار و یا پروتئین بدون چربی مخلوط کنید.

مطالعات نشان می دهد که دارچین می تواند اثر تثبیت کننده ای بروی سطح قند خون داشته باشد. همچنین می تواند اشتها را در افراد به خصوص افراد مبتلا به دیابت نوع2 محدود کند، از اینرو پیشنهاد می شود اندکی دارچین را به قهوه ، چای ، یا ماست خود اضافه کرده و بدون دریافت کالری اضافه از طعم مطبوی آن لذت ببرید.

فلفل حاوی یک ترکیب بدون طعم به نام کپسایسین است. این ترکیب بصورت کوتاه مدت منجر به محدود کردن اشتها و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن می گردد، این موضوع که آیا فلفل می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد تا کنون بطور دقیق مشخص نشده است و نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه وجود دارد. همچنین از مزایای دیگر فلفل این است که غذاهای تند، تمایل به غذا خوردن را کمتر می کنند.

مطالعات متعددی نشان می دهد که چای سبز ممکن است با تحریک بدن در سوزاندن چربی های شکم، منجر به از دست دادن تدریجی وزن گردد. چای سبز حاوی نوع خاصی از فیتوکمیکال ها بنام کاتچین است که بطور قابل توجهی بر سوخت و ساز بدن موثر است. برای دریافت فواید بیشمار چای سبز، می بایست چند بار در روز چای سبز بنوشید. توصیه می شود چای خود را گرم بنوشید، به دلیل آن که زمان نوشیدن آن بیشتر می شود. با نوشیدن چای سبز، کالری مصرفی خود را کاهش دهید و از اثر تسکین دهنده و آرامشبخش آن بهره مند شوید.

در حالی که گریپ فروت خاصیت جادویی خاصی در چربی سوزی ندارد، اما می تواند به افرادی که در حال رعایت رژیم کاهش وزن هستند در ایجاد احساس سیری بیشتر و کاهش کالری دریافتی کمک کند. همچنین مقدار فراوان فیبر محلول گریپ فروت باعث می شود که زمان هضم آن در دستگاه گوارش طولانی ترگردد. نوشیدن نصف یک عدد گریپ فروت و یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا می تواند احساس سیری را در شما دو چندان کرده، بنابراین کالری کمتری در طول غذا خوردن دریافت می کنید.

غذاهایی که حاوی آب بالایی هستند فضای بیشتری را در معده به خود اختصاص می دهند. این امر باعث می شود سیگنال های سیری زودتر در بدن منتقل شده و زودتر دست از غذا خوردن بردارید و بدین ترتیب فضای کمتری برای سایر غذاها باقی می ماند. بسیاری از میوه های خام و سبزیجات سرشار از آب و مواد مغذی هستند، اما در عین حال کالری اندکی دارند. هندوانه نیز در این دسته قرار می گیرد. هندوانه یک منبع غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن است و ویتامین هایی مانند A و C را نیز به بدن منتقل می کند.

گلابی و سیب نیز میوه هایی هستند که از آب بالایی برخوردارند. توصیه می شود برای دریافت فیبر بالای آنها، این میوه ها را با پوست میل کنید، این چنین شما برای مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهید کرد. همچنین پیشنهاد می شود میوه خام را به جای آب میوه استفاده کنید، نه بعلت فیبر بالای آن، بلکه بعلت عمل جویدن که باعث می شود زمان بیشتری را صرف خوردن میوه نموده و کالری بیشتری بسوزانید.

ارزش مقدار آب موجود در میوه ها زمانی مشخص می شود که یک فنجان انگور را در مقابل ¼ فنجان کشمش مقایسه می کنید. در این مقایسه انگور، که حجم بیشتری را به خود اختصاص داده است به احتمال زیاد احساس رضایت بخش بیشتری را ایجاد می کند. میوه های خشک نیز دارای بافت قابل توجهی هستند. شما می توانید با استفاده از چند کشمش و یا زغال اخته خشک شده، سالاد خوشمزه و سالمی را تهیه کنید.

توت ها نیز مانند سایر میوه ها، سرشار از آب و فیبر هستند که مدت زیادی شما را سیر نگه می دارند. البته از فواید بسیاری نیز برخوردار هستند. توت ها بسیار شیرین هستند و براحتی می توان آنها را جایگزین کوکی ها و یا کیک های شکلاتی نمود. همچنین توت میوه ایست که غنی از آنتی اکسیدان و انواع ویتامین هاست.

سبزیجات خام نیز بعنوان میان وعده ای فوق العاده محسوب می شوند. صدای خرد شدن سبزیجات خام در دهان تمایل به خوردن آنرا بیشتر می کند. سبزیجات سرشار از آب هستند و علاوه بر اینکه کم کالری هستند، دراحساس سیری نیز به شما کمک می کنند. نصف فنجان کرفس دارای تنها هشت کالری انرژی است. کرفس آعشته با کمی کره بادام زمینی و یا هویج مخلوط شده با سالسا می تواند میان وعده بسیار سالم و لذیذی باشد. هنگامی که هوس کردید چیپس و یا سیب زمینی سرخ شده بخورید، سعی کنید به جای آن از سبزیجات خام و یا سالاد استفاده کنید.

از آغشته کردن سیب زمینی پخته با کره، خامه ترش و یا پنیر پرهیز کنید و اگر سیب زمینی شیرین مصرف می کنید دیگر نیازی به هیچ یک از این مواد ندارید. سیب زمینی شیرین پخته عطر و طعم بسیار مطلوبی دارد و نیازی به افزودن هیچگونه ادویه جات ندارد و این امر می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند. همچنین سیب زمینی شیرین غنی از پتاسیم ، بتا کاروتین ، ویتامین C و فیبر است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین در صبح مانع از گرسنگی زود هنگام در شما می شود و احساس سیری طولانی تری با مصرف تخم مرغ نسبت به خوردن نان و یا کربوهیدرات های دیگر خواهید داشت. یک عدد تخم مرغ دارای تنها 75 کالری است اما حاوی 7 گرم پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی حیاتی است. بدن شما کالری بیشتری هنگام هضم تخم مرغ نسبت به یک وعده حجیم پرکربوهیدرات مصرف می کند. چنانچه دچار کلسترول بالا هستید، از پزشک خود در مورد اینکه چه تعداد تخم مرغ در هفته می توانید مصرف کنید راهنمایی بگیرید .

بسیار خوشایند است که بدانید یکی از نوشیدنی های مورد علاقه تان ممکن است در بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدنتان کمک نموده و درکاهش وزنتان موثر باشد. قهوه می تواند بعنوان یک محرک جهت سوخت و ساز بدن بحساب آید، اما چنانچه بطور مداوم با شکر و یا خامه مصرف شود، به راحتی دچار افزایش دریافت کالری شده و منجر به چاقی شما می گردد.

بلغور جو دوسر دارای دو مزیت ویژه است: غنی از فیبر بوده و حاوی مقدار زیادی آب است. با خوردن بلغور جوی دوسر مدت زمان بیشتری طول می کشد تا گرسنه شوید و مایع و فیبر موجود در آن در احساس سیری بیشتر به شما کمک می کنند. سعی کنید از تهیه بلغور جوی دوسر شیرین شده خودداری کنید، می توانید از دارچین یا جوز هندی و اندکی شکر در طعم دار کردن آن استفاده کنید .

کراکر سبوس دار، بسیار کم چرب بوده و غنی از فیبر است و بعنوان یک میان وعده مناسب بشمار می آید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار جایگزین می کنند، کمتر دچار چاقی شکمی می شوند. همچنین غلات سبوس دار مجموعه ای غنی از مواد مغذی هستند. این خواص تنها شامل حال کراکر نمی شود، بلکه می توانید این مزایا را در نانهای سبوسدار، حبوبات و پاستا نیز دریافت کنید.

غلاتی که در تبوله استفاده می شود، بلغور است. بلغور سرشار از فیبر و پروتئین است اما چربی و کالری اندکی دارد. این امر به شما کمک می کند تا با حداقل میزان کالری احساس سیری کنید. طعم مطلوب تبوله حس رضایت بخشی را در شما ایجاد می کند، بنابراین دیگر لازم نیست مقدار زیادی روغن به آن اضافه کنید. می توانید از لوبیا، گوجه فرنگی، خیار و جعفری بیشتری نیز جهت خوش طعم تر کردن این غذا استفاده کنید.

سوپ ساده دوستدار بسیاری از افرادیست که در راه رسیدن به وزن اید آل خود هستند. این غذا حاوی مقدار زیادی مایعات است، که باعث سیری طولانی مدت در شما می شود و این در حالیست که میزان اندکی کالری دریافت می کنید. این غذا اغلب داغ سرو می شود و این امر مانع از آن می شود که با ولع زیاد و سریع غذا بخورید. هنگامی که سوپ را قبل از غذا مصرف کنید، فضایی که سوپ اشغال می کند منجر می شود تا از خوردن سایر غذاهای پرکالری پیشگیری شود. شما همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ، ماهی، سبزیجات و یا لوبیا از سوپ به تنهایی بعنوان یک وعده غذایی کامل استفاده کنید .

راهی دیگر برای جلوگیری از پرخوری قبل از غذا، خوردن سالاد است. کاهو دارای مقدار قابل توجهی آب بوده و فضای زیادی را در معده اشغال می کند، این راه فضای کمتری را برای خوردن سایر غذاهای پرکالری که ممکن است بعد از آن در وعده غذایی اصلی مصرف شود قرار می دهد. سالاد خود را با اضافه کردن انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات، لذیذ و خوشمزه تر کنید. اما مراقب دسری که پس از غذا می خورید نیز باشید که می تواند مقدار زیادی کالری به بدنتان اضافه کند. توصیه می شود سالسا، حموس، یا لوبیا سفید را جایگزین دسر کنید .

اگر سالاد خود را با روغن و سرکه آغشته کرده اید، می توانید از یکی از مزایای سرکه که مبارزه با چربی است بهره مند شوید. تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است، اما برخی از مطالعات نشان می دهد که سرکه ممکن است در شکستن چربی بدن موثر باشد. بطور کلی سرکه انتخاب بسیار خوبی است. سرکه سرشار از عطر و طعم است و شما می توانید با افزودن آن به سالاد خود بدون دریافت کالری اضافی از سالاد خود لذت ببرید .

مصرف آجیل یک راه عالی برای جلوگیری از رفع گرسنگی در بین وعده های غذایی است. آجیل حاوی مقادیر بالای پروتئین، فیبر، و چربی های مفید برای قلب است. مطالعات نشان می دهد مصرف متعادل آجیل می تواند نقش پر رنگی را در کاهش وزن ایفا نموده و سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. تنها نکته مهم میزان مصرف آجیل است.

سه فنجان پاپ کرن ساده ممکن است در ظاهر زیاد به نظر برسد. اما محتوای کالری اندکی دارد. هنگام طبخ پاپ کرن بدون اینکه چربی و یا قند به آن اضافه شود تنها حجم آن افزوده می شود. زمان صرف میان وعده، پیشنهاد می شود بجای خوردن سیب زمینی و یا اسنک های پر کالری، یک کاسه بزرگ پاپ کورن را جایگزین آن نمائید. به این ترتیب زمان خوردن وعده غذایی اصلی نیز بیشتر می شود.

شیر بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم بوده و عاری از هر گونه چربی است. شیر بدون چربی به شما کمک می کند که برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. زمان هضم شیر بدون چربی در معده بسیار بیشتر از سایر نوشیدنی های پروتئینی طول می کشد. همچنین شواهدی وجود دارد که شیر بدون چرب و دیگر محصولات لبنی کم چرب ممکن است در روندکاهش وزن تاثیر داشته باشند.

همانطور که می دانید، پروتئین می تواند در ایجاد احساس سیری در شما بسیار موثر باشد و در هنگام هضم غذا کالری بیشتری در بدن می سوزد. اما نکته مهم در مصرف مواد غذایی پروتئینی، انتخاب صحیح آن است. گوشت تیره حاوی چربی بالاتری است و می تواند برخی فواید گوشت را از بین ببرد. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب صحیح و سالم است. استیک و گوشت راسته گوسفند نیز، حاوی کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر وعده هستند. لذا در انتخاب انواع گوشت و منابع پروتئینی دقت کنید.

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. مطالعات نشان می دهد مصرف ماهی بسیار رضایت بخش تر از خوردن مرغ یا گوشت گاو است، احتمالاً این امر بعلت نوع پروتئین موجود در آن است. اکثر ماهی ها حاوی چربی اندکی هستند، در غیر اینصورت معمولاً دارای یک فرم سالم چربی مانند اسیدهای چرب امگا3 هستند. امگا 3 که در ماهی قزل آلا، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب یافت می شود، جهت کمک به حفاظت در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن بسیار موثر است.

لوبیا از 3 خاصیت مهم تغذیه ای برخوردار است. از خانواده سبزیجات محسوب می شود، پر پروتئین است و منبع بسیار خوبی از فیبر است. این بدان معنی است که به شما کمک می کند که برای مدت طولانی گرسنه نشوید وکالری بسیار اندکی را از خوردن آن بدست آورید. تهیه لوبیا نیزآسان است، شما می توانید از لوبیا در سوپ یا سالاد خود استفاده کنید. یک فنجان لوبیا دارای 12 گرم فیبر، 4 گرم چربی و 15 گرم پروتئین است.