گیاهخوار شدن

رژیم گیاهخواری یک سبک زندگی سالم محسوب می شود که توسط بیش از چهار میلیون آمریکایی اجرا می شود. رژیم گیاهخواری کلسترول، چربی تام، و چربی اشباع کمی داشته و به همین دلیل در کاهش ریسک دیابت نوع 2 و بیماری های عروق قلبی کمک کننده است.

رژیم های گیاهخواری بسیار زیادی وجود دارد. طبق تعریف ، گیاهخواران از گوشت، ماکیان، یا ماهی استفاده نمی کنند. برخی گیاهخوارن تخم مرغ و فراورده های شیر را مصرف می کنند. برخی دیگر از لبنیات استفاده می کنند ولی تخم مرغ را دریافت نمی کنند. نهایتاً اینکه گیاهخواران مطلق تنها از مواد غذایی گیاهی استفاده می کنند. آنها از مواد غذایی به دست آمده از حیوانات از جمله شیر، تخم مرغ، و عسل استفاده نمی کنند. در این گروه دریافت کافی پروتئین ،آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 ارجحیت دارد.

پروتئین گوشت حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن می باشد، اما معمولا ًمنابع گیاهی اینطور نیستند. نیاز پروتئین را می توان به راحتی با دریافت طیف وسیع مواد غذایی گیاهی تامین نمود. گیاهخواران بایستی به منظور رسیدن به طیف کامل پروتئینها ، رنج وسیعی از دانه ها، مغزها، حبوبات و غلات را مصرف می کنند. به عنوان مثال، لوبیاها غنی از اسیدآمینه ای به نام لیزین هستند اما اسیدهای آمینه غنی از سولفور کمی دارند. برعکس این حالت در غلات صادق است. بنابراین مصرف وعده غذایی حاوی لوبیا و برنج روشی برای تامین مجموعه متعادل پروتئین ها است .

محصولات سویا منبع متنوعی از پروتئین به شمار می روند. آنها جایگزین بسیار خوبی برای گوشت هستند. امروزه محصولات فراوانی از سویا دربازار وجود دارند. سویا ترکیب اصلی در اکثر هات داگ ها، ناگت های مرغ و سوسیس های صبحانه می باشد.

یکی از آسان ترین روش ها برای وارد شدن به یک رژیم گیاهخواری خلق نمونه های بدون گوشت از رسپی های مورد علاقه تان می باشد. به عنوان مثال لازانیا را به جای استفاده از گوشت چرخ کرده با اسفناج، سویا و یا توفو تهیه کنید. غذاهای مورد علاقه تان را به شکل بدون گوشت امتحان کنید.

فلفل دلمه ای را با مخلوطی از برنج و سبزیجات پر کنید. به جای گوشت چرخ کرده، لوبیا یا خرده های سوسیس بدون گوشت اضافه کنید. طبق روال همیشگی، ادویه اضافه کنید.

تخم مرغ در رژیم گیاهخواری منبع مطمئنی از پروتئین را فراهم می کند. تهیه یک املت گیاهی بدون استفاده از ژامبون کار آسانی است. هویج، قارچ ، و اسفناج را به عنوان جایگزین های مغذی و رنگارنگ امتحان کنید.

بادمجان جایگزین خوشمزه ای برای پارمسان مرغ است. هر جا که رسپی شما از مرغ اسم برده است، به جای مرغ از برش های نازک بادمجان استفاده کنید. چنانچه تصمیم به حذف لبنیات دارید، می توانید پنیرهایی با پایه سویا را به جای پارمسان جایگزین کنید.

وقتی که هوس یک کاسه چیلی گرم و تند را کرده اید، کافی است که فقط گوشت چرخ کرده را با توفوی چرخ کرده جایگزین کنید. با چاشنی فراوان ، هیچ تفاوتی را متوجه نخواهید شد.

برگر گیاهی یک چیزبرگر همه چی تمام بهشتی نخواهد شد ولی به هر جهت قارچ گریل شده روی نان گندم کامل خیلی نزدیک به آن است. روی آن کاهو، گوجه فرنگی، یا پنیر قرار دهید.

چنانچه به دنبال چیزی نزدیکتر به بافت همبرگر واقعی هستید، برگر گیاهی را امتحان کنید. امروزه بیشتر سوپرمارکت ها برندهای متعددی از برگرهای منجد گیاهی را برای انتخاب مشتریان گیاهخوار خود فراهم ساخته اند. غالباً این برگرها با مخلوطی از سبزیجات، سویا و غلات تهیه می شوند و منبع سالم و کاملی از پروتئین را تامین می کنند.

رژیم های غذایی گیاهخواری مقادیر کمتری از محصولات حیوانی را در بردارند و یا اصلاً عاری از آنها می باشند، به علاوه حاوی کلسترول، چربی های اشباع و چربی تام کمتری نیز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ریسک ابتلاء به برخی بیماری های معین در گیاهخواران کمتر است. همچنین یک رژیم گیاهخواری دریافت فیتوکمیکال های شما را افزایش می دهد. فیتوکمیکال ها ترکیباتی هستند که در میوه ها و سبزیجات رنگی یافت می شوند، مانند لوتئین در بروکلی و لیکوپن در گوجه فرنگی. فیتوکمیکال ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و در برابر سرطان محافظت به عمل می آورند.

گیاهخواران، به ویژه گیاهخوارن مطلق بدون داشتن یک رژیم غذایی کامل، دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی معین از جمله آهن، ویتامین B12، روی، کلسیم و ویتامین D می شوند. بدانید کدام مواد مغذی در یک رژیم گیاهخواری کمتر وجود دارند و نحوه جبران این کمبود را فرا بگیرید.

چنانچه مصرف شیر، پنیر یا ماست دارید دریافت کلسیم کافی را برای حفظ سلامتی و استحکام استخوان ها خواهید داشت. اما اگر در مسیر رژیم گیاهخواری مطلق قرار گرفته اید مطمئناً به گنجاندن منابع کلسیم نیاز خواهید داشت. این منابع شامل شیر سویای غنی شده و آب پرتقال غنی شده، دانه ها، مغزها، و برخی سبزیجات سبز رنگ می باشند. افرادی که از مصرف محصولات لبنی اجتناب می کنند ویتامین D را نیز از دست می دهند. بدن می تواند این ویتامین را در زمان در معرض قرار گیری با نورخورشید بسازد اما گیاهخواران مطلقی که در معرض کافی از نورخورشید قرار ندارد به مکمل نیاز خواهند داشت.

اگرچه روی در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود اما جذب آن به خوبی در غذاهای گوشتی صورت نمی گیرد. مصرف فراوان غذاهای غنی از روی می تواند به شما در بیشینه کردن مقدار روی جذب شده توسط بدن کمک کند. منابع خوب عبارتند از شیر، پنیر، نان های غلات کامل، مغزها، سویا و حبوبات از جمله نخود. هوموس سرو شده بر روی نان کامل یک اسنک خوشمزه و غنی از روی به شمار می رود.

گوشت قرمز منبع آشکار و مشهود آهن است اما این ماده معدنی حیاتی در سبزیجات برگدار سبز، حبوبات، دانه ها و غلات غنی شده نیز به وفور یافت می شود. همچون روی، آهن با منشاء گیاهی نیز از طریق منشاء گوشتی جذب نمی شود. راه حل دریافت منظم غذاهای غنی از آهن در ترکیب با غذاهای حاوی ویتامین C می باشد. ویتامینC جذب آهن را بیشتر می سازد.

اسیدهای چرب امگا3 چربی های خوبی هستند که فشار خون را کاهش می دهند و منجر به سلامتی قلبی می شوند. این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی های چرب و تخم مرغ یافت می شوند. چنانچه هیچ یک از این مواد غذایی را دریافت نمی کنید بایستی دیگر منابع اسیدهای چرب امگا3 را به برنامه غذایی خود وارد کنید. تخم کدوتنبل، بذر کتان، گردو و روغن لوبیای سویا همگی انتخاب های خوبی برای اسیدهای چرب امگا3 هستند.

سطوح کم ویتامین B12می تواند منجر به ضعف و خستگی عضلانی شود. این ویتامین تنها در مواد غذایی با منشاء حیوانی و برخی مواد غذایی غنی شده از جمله گوشت ها، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین گیاهخواران نیاز به مصرف مواد غذایی غنی شده با ویتامینB12 و یا مکمل آن دارند.

برخی از والدین در پی آنند که بدانند آیا رژیم گیاهخواری می تواند برای کودکان یا نوجوانان آنان سالم و بی خطر باشد یا خیر. متخصصین بیان داشته اند که نه تنها سالم و بی خطر است بلکه می تواند مفید نیز واقع شود. در یک مطالعه با 5000 شرکت کننده کودک، محققین چنین نتیجه گیری کردند که رژیم معمول گیاهخواری به طور معناداری سالم تر از رژیم معمول غیر گیاهخواری است. فقط اطمینان حاصل کنید که کودک مقادیر کافی از چربی ها برای تامین نیازهایش را دریافت می کند. مغزها، کره بادام زمینی، آواکادو، محصولات لبنی، و تخم مرغ همگی از منابع خوب به شمار می روند.

برای رسیدن به فواید گیاهخواری لازم نیست هفت روز هفته گیاهخوار باشید. حذف گوشت در یک یا دو روز از هفته می تواند دریافت اسیدهای چرب و کلسترول را کاهش دهد و در عین حال به بدن شما مقادیر فراوانی مواد مغذی مفید با منشاء گیاهی می رساند. مصرف وعده های غذایی بدون گوشت آسان تر و راحت تر از گذشته شده است. طوریکه امروزه بسیاری از رستوران ها و سوپرمارکت ها اقلام غذایی خاص گیاهخواران را فراهم ساخته اند.