غذاهای ارگانیک

نکته ای که همه متخصصان در بیان آن متفق القولند این است که: صرف نظر از اینکه نوع سبزیجات و میوه هایی که استفاده می کنید طبیعی، محلی یا پرورشی باشد، باید توجه داشته باشید که مقدار زیادی از این مواد را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بزرگسالان جهت حفظ سلامتی خود باید حداقل 4 تا 5 واحد از میوه ها و سبزیجات مصرف نمایند. یکی از فواید رژیم غذایی ارگانیک این است که در آن مواد غذایی عاری از سموم و آفت کش ها هستند.

درست است که مصرف محصولات ارگانیک هم برای سلامت افراد و هم برای محیط زیست مفید است اما این محصولات معمولاً از نظر اقتصادی پرهزینه اند و معمولاً 50 تا 100% گرانتر از محصولات غیرارگانیک هستند. بنابراین متخصصان توصیه می کنند که برخی از محصولات را که از نظر تجمع آفت کش ها و سموم آسیب پذیرترند، نظیر هلو را از نوع ارگانیک آن تهیه کنید.

سیب منبع خوبی از فیبر است، به ویژه اگر با پوست خورده شود. پوست سیب حاوی فیتوکمیکال هایی است که احتمال ابتلاء به سرطان و بیماری قلبی- عروقی را کاهش می دهد. البته بیشترین میزان آفت کش های گیاهی در پوست سیب تجمع می یابد. بنابراین سیب از آن دسته محصولاتی است که بهتر است نوع ارگانیک آن مصرف شود. در صورتی که توانایی خرید محصولات ارگانیک را ندارید می توانید سیب را پوست بگیرید و از این طریق بخش اعظم آفت کش های آنرا حذف نمائید.

اگرچه فلفل دلمه ای از جمله محصولاتی است که باقیمانده سموم در آن زیاد است، اما هیچ ادعایی مبنی براینکه محصولات ارگانیک بی خطرتر، سالم تر و یا مغذی ترند وجود ندارد. اگرچه میزان به کارگیری آفات و سموم معمولاً در حدی است که برای بدن قابل تحمل باشد اما از آنجا که دستگاه ایمنی کودکان ضعیف تر است ممکن است در برابر سموم و آفت کش ها آسیب پذیر تر از بزرگسالان باشند.

این گیاه ترد و کم کالری حاوی ویتامین های A، C، K، اسیدفولیک، پتاسیم و منگنز است. یک ساقه بزرگ کرفس حدوداً 10 کیلوکالری دارد. در صورتی که می خواهید مقدار زیادی از سموم، آلودگی و باکتری ها را از بین ببرید تنها کافی است ساقه های کرفس را زیر جریان آب و بدون استفاده از شوینده بشوئید.

این میوه آبدار غنی از ویتامین های A ، C، نیاسین و پتاسیم است. یک شلیل متوسط حدود 65 کیلوکالری انرژی دارد. برای کاهش دادن بقایای سموم بهتر است پوست این میوه را پیش از خوردن جدا کنید.

توت فرنگی و گیلاس منبع بسیار خوبی از ویتامین C هستند. بهتر است که نوع محلی این میوه ها را تهیه کنید. میوه های محلی معمولاً تازه تر و سالم تر هستند.

گلابی پس از سیب محبوب ترین میوه در بین آمریکائی هاست. یک گلابی متوسط حدود 103 کیلوکالری دارد و منبع خوبی از ویتامین های ارتقاء دهنده سلامتی مانند ویتامین C و فیبر است. اما معمولاً گلابی نسبت به بسیاری از میوه های دیگر حاوی آفت کش بیشتری است. بنابراین پوست کندن گلابی؛ حتی گلابی ارگانیک روش خوبی برای کاهش مقادیر سموم باقی مانده و باکتری موجود در آن است.

انگور می تواند به عنوان میان وعده و یا دسری کم کالری و خوشمزه در نظر گرفته شود. یک فنجان انگور حدود 104 کیلوکالری انرژی دارد و مملوء از ویتامین C و K است. کشمش منبع خوب آهن است. سعی کنید از مصرف انگورهای وارداتی اجتناب کنید چراکه باقی مانده سموم در آنها بیشتر است. البته در صورتی که نمی توانید انواع محلی یا ارگانیک انگور را تهیه کنید این میوه را از لیست میوه هایتان حذف نکنید. زنان باردار و کودکان بهتر است که از انگورهای ارگانیک استفاده کنند.

اسفناج سرشار از پروتئین، ویتامین های A، C، E، K، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، فولات کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. یک فنجان اسفناج حدود 7 کیلوکالری انرژی دارد. کاهو در هر یک فنجان حدود 5 کیلوکالری دارد. اما این سبزیجات دارای مقادیر بالایی از آفت کش ها هستند. بهتر است این سبزیجات را به صورت ارگانیک تهیه کنید و یا خودتان آنها پرورش دهید. این سبزیجات در گلخانه ها به خوبی رشد می کنند.

سیب زمینی از جمله محصولاتی است که بهتر است نوع ارگانیک آن مصرف شود زیرا بسیار مستعد تجمع سموم در بافت است. سیب زمینی منبع خوبی برای ویتامینC، B6، پتاسیم، منگنز و فیبر است. یک سیب زمینی پخته متوسط حدود 161 کیلوکالری انرژی دارد. هویج نیز سرشار از ویتامین A و K است و از منابع فیبر به شمار می آید.

در دامداری ها معمولاً برای افزایش تولید شیر گاوها از هورمون رشد گاوی استفاده می شود. اینکه هورمون رشد گاوی برای سلامتی خطر دارد یا خیر هنوز جای سؤال دارد. بسیاری از دانشمندان این موضوع را قبول ندارند. اما افرادی که نوزاد شیرخوار دارند بهتر است شیر ارگانیک یا انواعی که فاقد هورمون رشد گاوی باشد تهیه نمایند. شیر ارگانیک از گاوهایی دوشیده می شود که آنتی بیوتیک یا هورمون دریافت نکرده باشند.

صرف نظر از اینکه کلم بروکی ارگانیک باشد یا نباشد از مصرف آن غافل نشوید و پس از آنکه آنرا به خوبی شسته و به صورت خام یا پخته از خوردن آن لذت ببرید. بروکلی هایی که تیره رنگ تر و یا متمایل به بنفش هستند نسبت به انواع کم رنک تر و زردتر آن حاوی بتاکاروتن و ویتامین C بیشتری هستند. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، A، K، B6، فولات، پتاسیم و منگنز است. یک فنجان کلم بروکلی خام حدود 31 کیلوکالری انرژی دارد.

کلم پیچ یک منبع عالی از ویتامین های C، K، B6، اسید فولیک و منگنز است. یک فنجان کلم پیچ خام تنها 22 کیلوکالری دارد. برگ های بیرونی و قسمت های تحتانی کلم پیچ را جدا کنید تا آلودگی، باکتری و باقی مانده آفات را از بین ببرید. از خریدن کلم های از پیش خرد شده اجتناب کنید زیرا ویتامین C آنها تا حد زیادی در اثر تماس با هوا از بین می رود.

توصیه می شود پوست خارجی موز را بشوئید تا از انتقال آلودگی های آن به میوه جلوگیری نمائید. موز منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و منبع عالی ویتامین B6 است. یک موز متوسط حدوداً 105 کیلوکالری انرژی دارد.

کیوی منبع بسیار خوبی از ویتامین C و K است و حدود 46 کیلوکالری انرژی دارد. آناناس نیز سرشار از ویتامین C و منگنز است. یک فنجان کیوی حاوی 74 کیلوکالری است. بهتر است پیش از مصرف این میوه ها پوست خارجی آنها را جدا کنید.

نصف فنجان نخود حاوی 55 کیلوکالری انرژی است. نخود منبع غنی ویتامین A، C، K، تیامین و منگنز است. همچنین نخود یک منبع خوب برای پروتئین کم کالری محسوب می شود. پروتئینِ سه چهارم فنجان نخود که حدود 100 کیلوکالری انرژی دارد بیشتر از یک تخم مرغ یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است در حالیکه کمتر از یک گرم چربی دارد و عاری از کلسترول است. تنها کافی است پیش از آماده کرده نخود ها آنها را در آب بخیسانید و آب بکشید.

مارچوبه در دو نوع سبز و سفید وجود دارد. 4 قطعه مارچوبه حدود 13 کیلوکالری انرژی دارد و منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین های A، C، E، K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، آهن، فسفر، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیم است. مارچوبه را پیش از مصرف به طور کامل بشوئید.

ذرت منبع خوب تیامین و اسید فولیک است. یک عدد بلال حدود 111 کیلوکالری انرژی دارد. بهتر است برگ های خارجی ذرت سبز و تازه باشند و کاملاً سطح دانه های بلال را پوشانده باشند. همچنین برای اطمینان، کمی برگ ها را کنار بزنید و دانه ها را نگاه کنید تا کاملاً رسیده باشند. دانه های ذرت در سر بلال باید کوچکتر از دانه های نزدیک به ساقه انتهایی باشند. درشت بودن دانه های سر بلال نشانه کهنه بودن یا رسیدگی بیش از حد آن است.

آووکادو مملوء از فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین E، پتاسیم، منیزیم و فولات است. حدود30 گرم آووکادو، 60% پتاسیم بیشتری نسبت به همین مقدار موز دارد. این میوه منبع بسیار خوب چربی های تک غیراشباع است. یک آووکادو متوسط تنها حدود 227 کیلوکالری دارد. تنها کافی است پیش از مصرف پوسته خارجی را جدا کنید.

پیاز منبع عالی ویتامین C است. یک پیاز متوسط 44 کیلوکالری انرژی دارد. لایه خارجی پیاز را جدا کنید و سپس آنرا به صورت خام یا پخته مصرف نمائید.