رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان

با تبریک حلول ماه رمضان ماه مهمانی خدا بر شما هموطنان گرامی، همانطور که می دانیم توجه به تغذیه سالم در این ماه می تواند ما در انجام عبادات توصیه شده در این ماه مبارک یاری نماید. در آموزه های مذهبی ما مسلمانان آمده است، که روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد. متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند.
مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی بویژه چاقی شکمی و بهبود غلظت چربی های خون و نیز کنترل دیابت نوع 2 ( غیر وابسته به انسولین) داشته باشد. ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی کنترل وزن و بیماریهای متابولیک شان این ماه را آغاز می نمایند، در پایان این ماه وزنشان افزایش یافته و کنترل قند و چربیهای خون نیز در آنان میسر نگردیده است. این نوشته سعی دارد بطور مختصر به نکات مهمی که در ایام روزه داری بایستی مورتوجه قرار گیرد بپردازد.
یکی از نکاتی که در تغذیه سالم وبرای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی و وعده های غذایی مکرر در روز می باشد. در ایام روزه داری که شما در طی روز از خوردن امساک می نمایید بایستی در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد نمایند. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، اشتهای کاذب و یا بعبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله های فکری و کاری است. ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای قطع نمودن حلقه اتصالی بین غذا و استرسهای کاری و فکری است، بشرطی که پس از افطار جبران غذای امساک شده و بلکه بیش از آن را دریافت ننمایید. برای کنترل سیستم متابولیک در طی ماه رمضان، توجه به نکات ذیل می تواند کمک کننده باشد.
در هنگام افطار:
1.    در تنظیم وعده های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم بایستی نهار که وعده اصلی می باشد به سحری منتقل گردد. افطار را معادل صبحانه و شام مانند وعده همیشگی با فاصله حداقل یک ساعت پس از افطار توصیه می گردد. در بین افطار و شام می توانید یک میان وعده که معمولا همان میوه های توصیه شده در میان وعده های روزانه است را استفاده نمایید.
2.    در مقایسه افطار با وعده های معمول غذایی ، افطار را می توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. توصیه می گردد که میزان 15-20% انرژی دریافتی در طی روز را بایستی در هنگام افطار مصرف نمود.
3.    پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحا از مواد غذایی مایع و سبک به همراه ترکیبی از غلات ترجیحا نان از نوع نان سبوس دار ( بطور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود. بطور تجربی توصیه می گردد از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ بجای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.
4.     داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلواآنهم به میزان زیاد) توصیه می گردد.
5.     استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربتها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد و باعث دفع ادرار سریع می گردد. در مورد مصرف فراوان شربتها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون ، در فاصله زمانی کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می گردد.
6.    سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل نمود . پیشنهاد می شود 15-20 دقیقه را برای افطار بایستی اختصاص داد تا در طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.
شام و میان وعده در ماه رمضان
با توجه به توصیه های بالا ، استفاده از غذاهای سنگین انواع پلوو خورشت بطور همزمان با افطار توصیه نمی شود چراکه با توجه به امساک روزانه دستگاه گوارش آمادگی برای حجم بالای موادغذایی را در آن زمان ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی 1-1.5 ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان می توانید داشته باشید.
استفاده از میوه جات درساعات پس از افطار و نیز انواع سبزیجات علاوه بر تامین ریزمغذیها و انرژی مورد نیاز بعلت فیبر موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است را می تواند بهبود بخشد. علاوه بر آن میوه جات و سبزیجات بعلت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد داشت.
وعده سحری
یکی از نکاتی را که متاسفانه بویژه در نسل جوان در سالهای اخیر شاهد هستیم حذف وعده سحری می باشد . داشتن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می شود چراکه مکررا ثابت شده است که حذف وعده سحری علاوه بر مشکلات گوارشی که گاه باعث عدم توفیق روزه داری در ایام ماه رمضان میشود در کسانی که روزه داری را در این ماه به اتمام می رسانند ممکن است پس از اتمام ماه مشکلات گوارشی ایجاد نماید. علاوه بر آن در افرادی که که وعده سحری را حذف می نمایند در ساعات بعد از ظهر توان فکری و فیزیکی بطور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد .
در آنان که سحری را میل می نمایند نیز باید توجه نمود که حتی الامکان از مواد قندی ساده در موعد سحر استفاده ننمایند چراکه باعث ضعف و بی حالی زودرس در میان روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
از آنجا که به هر صورت مهمانی بصورت یک رسم پسندیده در این ماه رایج است و بالاخره به نوعی همگان از تنقلات شیرین و چرب در یان ماه حتی بصورت کنترل شده استفاده می کنند ، داشتن فعالیت بدنی منظم بویژه پیاده روی منظم حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دوبار شنا در هفته،پس از افطار باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخصهای متابولیک میسر گردد.
توصیه هایی برای ماه رمضان:
* در گرم ترین ساعات روز، در جاهای خنک تر(مثل داخل ساختمان و در سایه) باقی بمانید و فعالیت بدنی خود را کم نمایید و تا جایی که ممکن است استراحت کنید تا بدن تان دچار کم آبی و ضعف نشود.
* از پُرخوری در هنگام افطار خودداری نمایید و روزه ی خود را با خرما و نوشیدنی هایی مثل شیر با آب جوش ولرم باز کنید. بعد از نماز مغرب یک وعده غذایی سبک (مثلا کمی سوپ) و در نهایت نیز یک شام سبک و مقوی بخورید.
در خوردن شام نیز زیاده روی نکنید و بین افطار تا شام مایعات کافی بنوشید. توصیه می شود تا قبل از خواب، 5 تا 6 لیوان مایعات بنوشید.
* به جای مصرف شکلات و شیرینی، مواد سالم تری مثل میوه ی تازه و آجیل بخورید.
* از مصرف غذاهای سرخ کردنی و پُر ادویه که ممکن است سبب سوزش معده یا سوء هاضمه گردند اجتناب کنید.
* در مورد مصرف کردن یا نکردن مولتی ویتامین در ماه رمضان با پزشک مشورت نمایید.
* نظافت دهان و دندان را رعایت کنید و چند بار دندان های تان را مسواک بزنید.
* خود را در معرض تماس ویروس و باکتری و دیگر عوامل بیماری زا قرار ندهید، مثلا به افرادی که سرفه یا عطسه می کنند، نزدیک نشوید. نظافت را به خوبی رعایت کنید و به طور منظم دست های خود را بشویید.
* تعادل بین مصرف انواع گروه های غذایی را رعایت کنید و غذاهای چرب و سرخ کردنی را کم مصرف نمایید.
* سعی کنید به جای غذاهای جامد، مصرف مایعات را افزایش دهید.
* فعالیت های بدنی شدید در ماه رمضان بویژه در هنگام روز انجام ندهید. پیاده روی توصیه شده را می توانید در بعد از افطار و یا در ساعات پایانی شب داشته باشید.
* وقت افطار پُرخوری نکنید ، زیرا چند روزی طول می کشد تا معده ی شما بتواند مانند سابق، به قدر کافی غذا دریافت کند.
* هنگام سحری از غذاهایی که هضم آن ها آهسته تر است (غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین) استفاده نمایید، زیرا هضم این نوع غذاها تا 8 ساعت طول می کشد و در طی ساعات طولانی روزه داری، شما را سیر نگه می دارند. انواع غذاهای با هضم آهسته عبارت هستند از: انواع نان ها و غلات سبوس دار، حبوبات(و در یک کلام منابع کربوهیدرات پیچیده).
* از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید ،زیرا کافئین، ادرار آور می باشد و باعث کم آبی بدن و تشنگی می شود. از 3 تا 5 روز قبل از رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید، زیرا کاهش ناگهانی مصرف کافئین باعث بروز سردرد، نوسانات روحی و کج خلقی می گردد.
* استعمال دخانیات را در ماه رمضان ترک نمایید. اگر سیگار مصرف می کنید و نمی توانید به طور کامل آن را ترک نمایید، می بایست از چند هفته قبل از رمضان آن را به تدریج کاهش دهید. مصرف سیگار در رمضان اثرات نامطلوبی بر انواع ویتامین ها و متابولیت ها و سیستم های آنزیمی بدن دارد.
* مدیریت زمان در روزه داری بسیار مهم است، زیرا فرد روزه دار می بایست به تمامی اعمال مانند دعا و نیایش، خواب، مطالعه، کارهای روزانه و فعالیت بدنی اش برسد. پس رعایت یک رژیم غذایی متوازن برای حفظ سلامتی بدن حیاتی است.
* مواد قندی ساده مثل قند و شیرینی را در هنگام سحری استفاده نکنید، زیرا مصرف این نوع مواد غذایی موجب زودتر گرسنه شدن روزه‌ دار می ‌شود. لذا توصیه می شود از منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده نظیر غلات و نان سبوس دار، حبوبات، عدس و لوبیا و غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزی، حبوبات، ‌میوه‌های با پوست و میوه‌های خشک به ویژه گلابی، آلو و انجیر و بادام در وعده‌های غذایی مخصوصا سحری بیشتر استفاده شود.
* مصرف آب فراوان نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود، زیرا در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.