آیا رژیم غذایی تان متعادل است؟

تا به حال به کیفیت رژیم غذایی تان فکر کرده اید؟ در این زمینه، چقدر دغدغه دارید؟ رژیم غذایی متعادل رژیمی است که در شرایط طبیعی همه نیاز های فرد را تأمین کند. کاهش کیفیت رژیم غذایی و در نتیجه آن بروز کمبودهای مواد مغذی نگران کننده است. البته، افزایش گرایش به خوردن غذاهای فست فود و به اصطلاح "Junk food" نیز در این زمینه بسیار حائز اهمیت است. به طور معمول، رژیم های غذایی از لحاظ کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A و فیبر کمبود دارند. رفع کمبودهای مواد مغذی بدون مکمل های رژیمی نیز امکان پذیر است، با وجود این برای رفع کمبودهای رژیمی متأسفانه مکمل یاری بیش از اصلاح الگوهای تغذیه ای مطرح است. این درحالی است که غذاهای سالم نیز می توانند کمبودهای ناشی از مواد مغذی را برطرف کنند. هرگز فراموش نکنید که غذاها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که در مکمل های رژیمی جمع نمی شوند.
کلسیم: ماده مغذی ضروری برای عضلات، استخوان ها و ...
کلسیم برای استخوان های در حال رشد لازم است، به علاوه اسکلت را نیز در تمام طول عمر قوی و نیرومند نگاه می دارد. و این همه نیست. کلسیم برای حفظ ضربان طبیعی قلب، لخته شدن خون و عملکرد عضلانی مورد نیاز است. هم چنین، بین فشار خون و مقادیر کلسیم ارتباط مثبت وجودارد، و مقادیر کافی کلسیم می تواند به بهبود روند کاهش وزن کمک کند. میزان نیاز روزانه کلسیم با افزایش سن، بیشتر می شود. خوردن سه وعده محصولات لبنی به عنوان بخشی از رژیم غذایی می تواند میزان نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کند. علاوه بر این، برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود می توانید سبزیجات برگ سبز، مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فیبر: یک ماده مغذی ضروری برای سلامت عمومی
غذاهای غنی از فیبر می توانند خطر بروز بیماری های مزمن شامل بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. به علاوه، فیبر پر کننده و حجیم است، و بیشتر در غذاهایی وجوددارند که کالری کمی دارند، بنابراین برای کاهش وزن بسیار اهمیت دارند. مقدار مورد نیاز فیبر بر پایه نیاز کالری است. به همین دلیل مقادیر مورد نیاز زنان و مردان متفاوت است، و نیاز به آن با افزایش سن کاهش می یابد:
مردان در دامنه سنی 19 تا 50 سال:38 گرم؛ 51 سال و بالاتر: 30 گرم
زنان در دامنه سنی 19 تا 50 سال:25گرم؛ 51 سال و بالاتر: 21 گرم
منیزیم: یک ماده ضروری برای سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی و ...
منیزیم ماده معدنی است که چندان به آن اهمیت داده نمی شود، در حالی که در صدها عملکرد بدن شرکت دارد. دانش عمومی در زمینه اهمیت منیزیم در حفظ سلامت و قدرت استخوانی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهینه سازی عملکرد قلب، عضله و اعصاب اندک است. میزان نیاز روزانه منیزیم:
مردان در دامنه سنی 19 تا 30 سال:400 میلی گرم؛ 31 سال و بالاتر: 420 میلی گرم
زنان در دامنه سنی 19 تا 30 سال:310میلی گرم؛ 31 سال و بالاتر: 320میلی گرم
ویتامین E: ماده مغذی ضروری بر علیه رادیکال های آزاد
ترس نا بجا در زمینه دریافت چربی می تواند زمینه ساز بروز کمبود ویتامین E شود. ویتامین E در مواد غذایی چرب از قبیل دانه ها، مغز ها و روغن ها یافت می شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. رادیکال های آزاد؛ همان مولکول های ناپایدار اکسیژن هستند که در نتیجه متابولیسم و یا در اثر هوای آلوده، دود سیگار و امواج قوی فرابنفش در بدن تولید می شوند. ویتامین E چند شکل مفید دارد، آلفا توکوفرول شکل رایج آن است. مردان و زنان بالای 19 سال روزانه به 15 میلی گرم آلفا توکوفرول نیاز دارند.
ویتامین C: ماده مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی و ...
ویتامین C برای تولید کلاژن ( یک نوع بافت پیوندی که عضلات، پوست و سایر بافت ها از قبیل استخوان را حفاظت می کند) ضروری است. مشابه ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان ضروری در حفاظت از آسیب های سلولی است. میزان مورد نیاز روزانه ویتامین C:
مردان، 19 سال و بالاتر: 90 میلی گرم
زنان، 19 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
بدن قادر به ذخیره ویتامین C نیست، شما باید آن را هر روز دریافت کنید. نصف لیوان فلفل دلمه ای قرمز حاوی 142 میلی گرم ویتامین C است، یک کیوی متوسط دارای 70 میلی گرم و نصف لیوان براکلی پخته شده دارای 51 میلی گرم ویتامین Cمی باشد.
ویتامین A و کاروتنوئیدها: ضروری برای سلامت چشم
ویتامین A نقش مهمی را در سلامت چشم ایفا می کند، به علاوه بیان ژنی، رشد بافتی و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی نیز جزو سایر وظایف آن است. ویتامین A به دو شکل وجود دارد: رتینول و کاروتنوئیدها که هر دو در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند. در برخی مواقع ممکن است که رژیم غذایی از لحاظ رتینول کافی باشد ولی در زمینه کاروتنوئیدها کمبود داشته باشد.
پتاسیم: ضروری برای اعصاب و عضلات
پتاسیم در تمام سلول های بدن یافت می شود. این ماده معدنی نقش مهمی را در انقباض مطلوب عضلانی، انتقال پیام های عصبی و تعادل مایع ایفا می کند. هم چنین، پتاسیم برای سلامت استخوان ها و تولید انرژی نیز ضروری است. نیاز روزانه پتاسیم در مردان و زنان بالای 19 سال 4700 میلی گرم در روز است.