انجام تمرینات ورزشی جهت بازگشت تدریجی و طبیعی حرکت لگن به فعالیت های روزمره و بهبودی کامل از اهمیت بالایی برخوردار است. جراح تمرینات ورزشی را به مدت 20 تا 30 دقیقه و 2 تا 3 مرتبه در روز توصیه می کند.
در زیر تعدادی از نرمش هایی را که میتوان بعد از انجام تعویض مفصل ران انجام داد توضیح داده میشوند.
پمپ پا
کف پا را آهسته به سمت بالا و پایین حرکت میدهیم. این نرمش را میتوان بلافاصله بعد از جراحی شروع کرده و هر 5 تا 10 دقیقه تکرار کرد.
چرخش پا
کف پا را ابتدا به سمت داخل بچرخانید و سپس مجددا سر جایش برگردانید.( در حالت طبیعی کف پا به سمت پایین است و با چرخاندن پا به داخل، کف پا به سمت ساق مقابل نگاه میکند) این حرکت را میتوانید روزی 3 تا 4 مرتبه و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
خم کردن زانو
در حالیکه پاشنه پای خود را از روی زمین (یا تخت) بلند نمیکنید زانو را به آرامی خم کرده و پاشنه پا را بطرف باسن به عقب میکشید (در تمام طول این حرکت نباید پاشنه از روی زمین بلند شود بطوریکه وزن اندام تحتانی روی زمین باشد). در حین انجام این نرمش زانو همیشه باید بطرف سقف بوده و به طرف داخل و یا خارج نچرخد. این حرکت را میتوانید روزی 3 تا 4 مرتبه و هر مرتبه 10 بار انجام دهید.
باز کردن پاها
بدون اینکه پاشنه پا هایتان را از روی زمین بلند کنید ساقها و ران هایتان را از هم باز کرده و دوباره به سر جایشان برگردانید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
تقویت کوادری سپس
سعی کنید تمام عضلات ران خود را منفبض کنید و با این کار زانو یتان را مثل یک چوب صاف و مستقیم کنید و این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
بالا بردن مستقیم پا
زانو یتان را خم نکنید و آنرا کاملا صاف و کشیده نگه دارید. در این حال پاشنه پایتان را به اندازه یک وجب از زمین بلند کرده و این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
بالا بردن پا در حالت ایستاده
زانویتان را خم کرده و ران را بالا بیاورید طوریکه کف پای شما از زمین فاصله بگیرد. ران خود را میتوانید آنقدر بالا بیاورید که با تنه شما زاویه قائمه پیدا کند. این وضعیت را تا سه ثانیه حفظ کرده و سپس پا را مجددا آرام پایین بیاورید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
بازکردن پاها به حالت ایستاده
زانو یتان را کاملا صاف نگه دارید و کل اندام تحتانی را از مفصل ران به طرف خارج حرکت داده و از بدن دور کنید و سپس به آهستگی آنرا به سر جایش برگردانید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
حرکت دادن پاها به سمت عقب و در حالت ایستاده
در حالیکه ران و مفصل رانتان بدون حرکت است زانو یتان را خم کرده و به این وسیله پای خود را به عقب ببرید. این وضعیت را تا سه ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پا را به سر جایش برگردانید. این حرکت را میتوانید روزی 3 بار و هر بار 5 تا 10 بار انجام دهید.
منبع:
http://almasizadeh.com
تذکر مهم شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت e پزشک منتشر می شود مبادرت به خود درمانی کنید.