ورزش های 3 ماه نخست بارداری
تمرین اول: تمرینات تنفسی
در تمرینات این کتاب شما از نفستان به طربقه بسیار مشخصی استفاده می کنید. برای اغلب قسمتها همه حرکات و تلاشها بر روی بازدم واقع می شوند در حالیکه در بازدم شما مشغول انجام کشش آماده سازی یا شل نمودن هستید. این کار با خیلی از اشکلات تمرینات که تلاشها روی دم تنفسی تمرکز می شود متفاوت است.
تنفس کوششی منجر به کشش و دسته شدن عضلات خواهد شد بطوریکه هر وقت شما در تمرینات این کتاب تلاشتان را روی بازدم قرار دهید منجر به دراز شدن عضله می شود.
تعداد بسیاری از افراد تنفسهای سطحی و سریعی داشته بطوریکه ریه ها از دستیابی به نیروی بالقوه شان برای کامل پر شدن محروم می مانند. وقتی شما نفس عمیق می کشید اکسیژن به میزان کافی در بدنتان به چرخش در آمده بطوریکه شما جنین را به خوبی تغذیه می کند. تنفس آهسته هم انرژی بخش بوده و هم آرام کننده می باشد در آخر این بخش تمرینات تنفسی جهت دستیابی به تن آرامی آورده شده است. تمرینات تنفسی که اینجا آورده شده به شما نشان می دهد که چطور نفسهای کاملی را نظر عمق بکشید، راه منظمی که شروع هر تمرینی است.
آگاهی یافتن از شکم در حین تنفس:
در حالیکه بالشی زیر سرتان گذاشته اید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی صندلی قرار بدهید، بگونه ای که زانوهایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، بالشی کوچک یا حوله ای لوله شده را بین دو زانویتان قرارداده و آنرا در همان وضعیت نگه دارید. دقت داشته باشید که پشت شما کاملاً کشیده و صاف قرار داشته باشد و هیچگونه کششی به گردن و شانه ها وارد نشود. دستها را روی شکم گذاشته بطوریکه انگشتان وسط شما به یکدیگر برسند وقتی که نفس می کشید به حالت اولیه باز می گردند. بیش از حد در انجام این حرکات تلاش نکنید. در حین انجام این حرکت شکم خود را بالا نیاورده و به پشت خود زاویه ندهید. فقط سعی کنید نفسی را که در بدنتان جریان می یابد احساس کنید این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.
آگاهی یافتن از حرکت دنده ها در حین تنفس:
روی یک توپ یا صندلی بگونه ای بنشیند که پاها روی زمین قرارداشته و به اندازه عرض شانه از هم باز باشند انگشتان پا بایستی در یک راستا قرار گرفته باشند، احساس کنید که پشت شما کاملاً صاف و کشیده قرار دارد و هیچگونه کششی به شانه ها یا گردن وارد نمی شود. یک شال را از پشت بدور دنده هایتان بسته، به جلو عبور داده و با هر دست خود یک سر شال را بگیرید. شال را بدون گره زدن، سفت نگه دارید. نفس عمیق بکشید تا هنگامی که احساس کنید که دنده های شما منبسط می شوند سپس شال را به آرامی شل کنید دقت کنید که شانه های شما در حین انجام این حرکت بالا نروند. بازدم نمایید و انقباض دنده ها را احساس کنید این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.
منبع :کتاب ورزش های دوران بارداری و بعد از زایمان -محمود اصغری و دیگران
تذکر مهم شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت e پزشک منتشر می شود مبادرت به خود درمانی کنید.