ورزش در بارداری باعث خلق بهتر، خواب راحت تر و کاهش بعضی از دردهای حین بارداری می شود، از دیابت بارداری پیشگیری می کند و شما را برای زایمان آماده می کند. و برگشت شما را به فرم طبیعی بعد از زایمان تسهیل می کند.
بهترین نوع ورزش در بارداری شامل موارد زیر می شود:
- قدم زدن: یکی از بهترین ورزش ها در بارداری است که در تمام 9 ماه بارداری ، همه جا و بدون امکانات خاصی (به جزء یک کفش مناسب) قابل انجام است.
- شنا: از بهترین و سالمترین ورزش ها در بارداری است. هم عضلات دست و پا را تقویت می کند و هم برای قلب و عروق مفید است.
- ایروبیک با فشار کم: شرکت در کلاسهای ایروبیک مخصوص خانم ها ی باردار، هم به سلامت شما کمک می کند و هم از همراهی با سایر خانم های باردار لذت خواهید برد. و از سالم بودن ورزش مطمئن خواهید شد.
- یوگا: یوگا، قوام عضلات و قابلیت ارتجاع آنها را حفظ می کند و بهتر است همراه با یوگا، چند روز در هفته برای تقویت قلب پیاده روی یا شنا هم داشته باشید.
- نرمشهای کششی: این نرمش ها بدن شما را انعطاف پذیر و ریلکس می کنند و مانع از کشیدگی عضلات می شوند. اضافه کردن این نرمش ها به پیاده روی، ورزش شما را کامل می کند.
- رقص: رقص هم می تواند چه در خانه با یک DVD و چه در کلاس رقص ورزش مناسبی برای شما باشد، فقط از انجام حرکاتی مثل چرخیدن، و پریدن خودداری کنید.
توجه به نکات زیر حین انجام کلیه ورزش ها در باداری توصیه می شود:
مشورت با پزشک معالجتان : قبل از انجام هر نوع ورزش با پزشکتان مشورت کنید. در صورت وجود بعضی مشکلات در بارداری مانند خطر سقط ، زایمان زودرس و یا کاهش رشد جنین ممکن است محدودیت فعالیت برای شما در نظر گرفته شود.
تغذیه کافی داشته باشید: با توجه به اینکه ورزش کالری می سوزاند، باید از کافی بودن تغذبه خود (اضافه وزن مناسب در بارداری) مطمئن شوید.
از هر ورزشی که تعادل شما را به هم میزند و یا احتمال افتادن و یا ضربه به شکم وجود دارد پرهیز کنید. طی بارداری به علت افزایش سطح هورمون ها و جهت آماده شدن بدن برای زایمان، مفاصل و رباط ها شل می شوند و در صورت به زمین افتادن ، شما بیشتر مستعد رگ به رگ شدن و آسیب هستید.
لباس و کفش مناسب بپوشید: و در صورتیکه احساس گرمای زیاد کردید لبلستان را کم کنید.
گرم کردن قبل از شروع ورزش: ابتدا خود را گرم کنید ، این کار باعث می شود عضلات و مفاصل شما برای ورزش آماده شوند.
آب زیاد بنوشید: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش، مانع از کم آبی بدن می شود، چرا که کم آبی بدن باعث انقباضات رحم وبالا رفتن دمای بدن و در نتیجه آسیب به کودک شما می شود.
1 لیوان قبل از شروع ورزش و طی ورزش هر 20 دقیقه 1 لیوان و بعد از ورزش 1 لیوان دیگر آب بنوشید.
به پشت دراز نکشید: بعد از سه ماهه ی اول بارداری از دارز کشیدن به پشت اجتناب کنید، دراز کشیدن به پشت باعث می شود به ورید اصلی بدن (وناکاوا) فشار وارد شود و در نتیجه برگشت خون به قلب و درنتیجه مغز و رحم شما کاهش یابد و شما احساس گیجی، تهوع و یا کم آوردن نفس پیدا کنید.
حتی اگر این علائم را پیدا نکنید به این معنی نیست که خونرسانی کافی می باشد. باقرار دادن یک بالش زیر باسن و یا سمت راست آن اثر فشاری بر روی ورید اصلی بدن برداشته می شود.
تحرک داشته باشید: یک جا ایستادن برای زمان طولانی می تواند جریان خون رحمی را کاهش دهد و باعث جمع شدن خون در پاهای شما شود، و یا ایجاد احساس گیجی و منگی در شما کند. با قدم زدن درجا و یا تغییر وضعیت دادن، تحرک خود را حفظ کنید.
افراط نکنید: ورزش را تا خستگی مفرط ادامه ندهید.
ورزش را تا برافروختگی و احساس گرما ی زیاد ادامه ندهید: خصوصا طی 3 ماه اول بارداری که اعضای بدن کودکتان در حال تکامل است. افزایش دمای داخل بدن به بالای 102 درجه فارنهایت برای مدت زمان بیشتر از 10 دقیقه به کودک شما آسیب می زند.
افزایش جریان خون در بارداری و بالا رفتن متابولیسم بدن در این دوران، باعث می شود شما احساس گرمای بیشتری نسبت به معمول داشته باشید، و به همین دلیل طی بارداری سریعتر دچار گرمازدگی می شوید، که علائم آن ممکن است یکی یا چند تا از موارد زیر باشد: تعریق فراوان، احساس گرمای آزار دهنده، تهوع، گیجی ومنگی، یا تنفس کوتاه.
در این صورت ورزش را متوقف کنید، لباسهایتان را کم کنید، و محیطتان را تغییر دهید، و مایعات زیاد بنوشید و دوش سرد بگیرید.
به آرامی بلند شوید: با بزرگ شدن شکم شما، مرکز ثقلتان تغییر می کند و به همین دلیل باید درزمان تغییر وضعیت مراقب باشید، در صورتیکه سریع از حالت خوابیده یا نشسته بلند شوید، می تواند باعث احساس گیجی و به هم خوردن تعادل شما شود.
در پایان ورزش بدنتان را سرد کنید: منظور از سرد کردن، این است که در جا به مدت 10-5 دقیقه قدم بزنید و با نرمش های کششی مناسب بارداری انجام دهید تا ضربان قلب شما به حالت نرمال برگردد. و عضلاتتان آسیبی نبیند.
یک برنامه ی منظم ورزشی داشته باشید: انجام ورزش 30 دقیقه یا بیشتر در اکثر روزهای هفته (اگر همه ی روزها امکانپذیر نیست) در بارداری مناسب است.
منبع:
http://dr-sarbazi.com
تذکر مهم شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت e پزشک منتشر می شود مبادرت به خود درمانی کنید.