فعالیت بدنی برای قلب شما مفید است و احتمال خطر پیشرفت بیماری های عروق کرونر را نصف می کند . در بین افرادی که دچار حمله قلبی می شوند احتمال زنده ماندن آنهایی که فعالیت بدنی دارند دو برابر بیشتر از افرادی است که فعالیت بدنی نداشته اند.
فعالیت بدنی در حکم یک برنامه توانبخشی است که بعد از حمله قلبی احتمال مرگ و میر را تا ۲۰درصد کاهش می دهد و در کاهش خون موثر است و احتمال بروز دیابت را هم به حداقل می رساند. در افراد چاق فعالیت بدنی در کاهش وزن به آنها کمک می کند.
فعالیت بدنی این امکانات را برایتان فراهم می کند:
انرژی بیشتر
آرامش خاطر
احتمال کمتر بروز استئوپروز(پوکی استخوان)
بیشترین میزان سلامتی نصیب افراد بی تحرکی می شود که به انجام ورزش های منظم و مناسبی از قبیل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، رقص و یا شنا روی می آورند.
هر نوع فعالیتی می تواند برای می تواند برای سلامتی شما سودمند باشد . این بدان معنی است که فعالیت کم از بی تحرکی خیلی بهتر است.
لازم نیست به سالن ورزشی رفته و ورزش کنید و یا از وسایل به خصوصی استفاده کنید . فقط کافی است با فعالیت بیشتر روزانه تان قدری فعال تر شوید.
بسیاری از افرادی که فعالیت منظمی دارند بر این باورند که احساس خیلی بهتری دارند چرا که وضعیت روحی و جسمی شان بهبود یافته و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده اند . حتی بعضی از افراد ورزش را نوعی سرگرمی تلقی می کنند.
چرا داشتن فعالیت بدنی برای قلب این قدر مهم است؟
اینکه دقیقا چرا و چگونه فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بروز سکته قلبی دارد هنوز موضوع تحقیقات زیادی است.
اگر چه به نظر می رسد که اهمیتش بدین ترتیب باشد :
۱-فعالیت بدنی به افزایش سطح کلسترول خوب خون شما کمک می کند.
چنین به نظر می رسد که فعالیت بدنی کلسترول HDL را بالا می برد اما بر سطح کلسترول LDL هیچ تاثیری نمی گذارد . اگرچه به منظور حفظ امتیاز کلسترول HDL باید فعالیت فیزیکی شما منظم باشد.
۲- از لخته شدن خون جلوگیری می کند.
سکته قلبی معمولا زمانی رخ می دهد که لخته های خون در شریان های اصلی قلب در کنار آتروما تشکیل می شوند ورزش مرتب از لخته شدن خون جلوگیری می کند.
۳- به کاهش فشار خون نیز کمک می کند و از بروز فشار خون بالا جلوگیری می کند:
فشار خون بالا یکی از چهار عامل اصلی خطر آفرین در بروز سکته قلبی است. در نه نفر از هر ده نفر که فشار خون بالا دارند هیچ دلیل اساسی وجود ندارد . اگر چه زندگی بیمار گونه هم نقش مهمی ایفا می کند. به خصوص چاق بودن و یا اضافه وزن داشتن ، مصرف بیش از حد نمک و الکل و عدم فعالیت بدنی همه می توانند فشار خون را بالا ببرند. ورزش های منظم ؛ سبک و ریتمیک از قبیل پیاده روی یا شنا، درافرادی که فشار خون بالایی دارند می تواند باعث کاهش آن شود. این نوع ورزش ها همچنین ممکن است از بالا رفتن فشار خون هم جلوگیری کنند.
۴- فعالیت بدنی به شما کمک می کند که به وزن ایده آل خود برسید و یا آن را ثابت نگه دارید:
فعالیت بدنی منظم و سبک نقش مهمی در رسیدن به وزن ایده آل و یا ثابت نگه داشتن آن ایفا می کند.
اهمیت میزان فعالیت شما کمتر از تغذیه تان نیست، زیرا اهمیت رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن به این معنا است که میزان کالری دریافتی ( موجود در غذا و نوشیدنی) با میزان کالری مصرفی (فعالیت) یکسان است.
بنابراین احتمال افزایش فشار خون و سطح کلسترول خون در افراد بسیار چاق به مراتب بیشتر است.
۵-به دیابت هم کمک می کند:
احتمال بروز سکته قلبی در مردان دیابتی ۲ تا ۳ برابر بیش از دیگران است. در زنان دیابتی هم ۴ تا ۵ برابر احتمال خطر بیشتری وجود دارد . اگر شما به تازگی به دیابت مبتلا شده اید فعالیت بدنی میزان نیاز بدن شما ر به مصرف دارو و تزریق کاهش می دهد. به نظر می رسد ورزش ریتمیک احتمال خطر پیشرفت دیابت را در افراد میانسال چه چاق و چه لاغر کاهش می دهد.
۶-بعد از سکته قلبی هم موثر است:
به نظر می رسد استرس ، افسردگی و نگرانی روند بهبود بیماری را بعد از سکته قلبی کاهش می دهد. شواهدی موجود است که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است در رفع استرس و نگرانی مفید باشند و همین امر باعث می شود دوره نقاهت سریع تر سپری شود.
آیا فعال تر شدن برای من بی خطر است؟
اگر اخیرا به بیماری قلبی مبتلا شده اید، مهم این است که در خصوص بهترین روش افزایش سطح بدنی با پزشک بیمارستان پرستار بخش قلب و یا پزشک خانوادگی تان مشورت کنید .
راه های بسیار متفاوتی برای فعالیت بیشتر وجود دارد و نکته مهم این است که به فعالیت هایی بپردازید که مناسب وضعیت شما باشد.
ممکن است به تازگی نوار قلب داشته اید:
الکتروکاردیوگرام عبارت است از تست ورزش، روی تردمیل و یا روی دوچرخه ثابت.
در چنین صورتی این امر به پزشکتان کمک می کند که در ابتدای امر تشخیص دهد چه میزان فعالیتی برای سلامت شما لازم است.
اگر قبلا دچار حمله قلبی شده و یا جراحی قلب داشته اید:
اگر اخیرا دچار حمله قلبی شده اید و یا جراحی کرده اید، از پزشکتان در خصوص میزان فعالیت مناسب سوال کنید. ممکن است از شما برای شرکت در برنامه توانبخشی دعوت شود. این برنامه شامل برنامه تمرین ورزشی و یا شرکت در جلسات ورزش درمانی است که به خصوص متناسب با توانایی های شما خواهد بود. این روش بسیار مورد اطمینان است و میزان فعالیت بدنی مناسب را برای شما مشخص می کند.
اگر به آنژین مبتلا هستید:
اگر مبتلا به آنژین هستید بهتر است به ورزش کردن ادامه دهید. اما نباید آن قدر تمرین کنید که به نفس افتاده و یا در قفسه سینه تان احساس درد شدید کنید
اگر بیماری قلبی دارید:
اگر بیماری قلبی خاصی دارید مثل تنگی مجرای دریچه قلب و یا مشکلات عضله قلبی و یا اگر بعد از تمرینات ورزشی تپش قلب پیدا می کنید ممکن است در مراحل درمان حرفی از فعالیت بدنی نشنوید.
اگر فشار خون بالا دارید:
انجام فعالیت های منظم و سبک برای افرادی که فشار خون بالایی دارند توصیه می شود. اگر چه به تجربه ثابت شده است که در افرادی که علاوه بر فشار خون بالا دارای دیگر عوامل خطر آفرین نیز هستند فعالیت شدید ممکن است احتمال خطر حمله قلبی را افزایش دهد.
اگر عفونت ویروسی دارید و یا تب کرده اید:
خطر فعالیت بدنی در افرادی که عفونت ویروسی (مثل گلودرد) داشته و یا تب دارند بسیار زیاد است.
به تدریج فعالیتتان را زیاد کنید:
خیلی مهم است که به تدریج فعالیتتان را زیاد کنید . این بدان معناست که هم میزان فعالیت افزایش یابد و هم بر زمانی که صرف انجام این کار می کنید افزوده شود.
یک افزایش ناگهانی در تمرینات ورزشی به خصوص اگر شدید باشد می تواند خطر بروز سکته قلبی را حتی در میان افراد میانسال زیاد کند.
اقدامات احتیاطی:
به تدریج به میزان فعالیتتان اضافه کنید.
اگر احساس هر گونه درد، گیجی، بیماری، و یا خستگی کردید ورزش نکنید. اگر این علایم بعد از مدت کمی برطرف نشدند و یا دوباره بروز کردند حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در حال انجام هر گونه تمرینی هستی چند دقیقه اول را آرام تمرین کنید و به تدریج سریع تر ورزش کنید. در پایان چند دقیقه ای را صرف کنید تا سرعت تمرینات را به تدریج به حداقل برسانید.
در هوای سرد و یا توفانی لباس گرم بپوشید و با کلا و روسری تمرین کنید.
چه نوع فعالیتی مناسب تر است؟
انواع مختلف فعالیت بدنی به طور متفاوتی برای سلامتی مفید هستند . ایروبیک ورزشی است که برای قلب مفید است. ایروبیک ورزشی یکنواخت و ریتمیک است که ماهیچه های زیادی را در بر می گیرد.
ورزش های ایروبیک عبارتند از: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص. ورزش های ایروبیک نیاز بدن را به اکسیژن افزایش داده و میزان کار قلب را افزایش می دهند.
ایزومتریک ورزش مهم دیگری است:
حرکات ایزومتریک به حرکاتی گفته می شود که عضله منقبض می شود ولی در طی آن هیچ مفصلی حرکت نمی کند. مثلا هنگامی که دست خود را به سمت پهلو و یا جلو می کشید و در این حالت نگاه می دارید یک حرکت ایزومتریک انجام داده اید.
این تمرینات نتایج خوبی را در بر دارند اگر چه کار زیادی برای قلب و گردش خون انجام نمی دهند. در حقیقت افرادی که بیماری قلبی داشته اند و یا فشار خون بالایی دارند باید از انجام تمرینات ایزومتریک خودداری کنند چون این ورزش ها فشار خون را بالا برده و به قلب فشار وارد می کند.
تمرینات ایزومتریکی که در آنها بدن وزن خود را تحمل می کند (مثل قدم زدن و نه شنا کردن) می توانند از بروز استئوپروز (پوکی استخوان) جلوگیری کند.
چه نوع ورزشی می توانم انجام دهم؟
حرکات مجاز:
۱-تمرینات ورزشی ملایم و ریتمیک از جمله تند راه رفتن ، دوچرخه سواری و شنا.
۲-هر نوع فعالیت بدنی عادی که عادت به انجامش دارید مگر اینکه پزشک شما را از انجام آن منع کرده باشد.
حرکات غیر مجاز:
۱- تمرینات شدید از قبیل وزنه برداری، شنا (مثل شنای سوئدی، شنای روی پنجه ها و شنا در ورزش های باستانی)، فعالیت بدنی سنگین مثل حفاری ، خراب کردن دیوار، تمرینات ایزومتریک .
۲- هر نوع ورزش و یا تمرینی که آنژین صدری (درد قفسه سینه) به وجود آورد.
۳- انجام تمرینات ایستاده سریعا بعد از تمرینات زمینی.
چه طور باید سطح فعالیتم را تقویت کنم؟
۱-اگر حمله قلبی یا جراحی قلب داشته اید:
اگر اخیرا حمله قلبی یا جراحی قلب داشته اید، ممکن است از شما دعوت شود در یکی از برنامه های بازتوانی قلبی شرکت کنید که اغلب در یک بیمارستان محلی برگزار می شود. این برنامه شامل ورزش و جلسات ورزشی ایده آل برای شما تنظیم شده است. این امکان را هم خواهید داشت که درباره مناسب ترین تمرین و شدت تمرینات اطلاعاتی بگیرید. قبل از اینکه از بیمارستان مرخص شوید برای اطمینان از تناسب برنامه های بازتوانی و نیازهای شخصی شما یی از پرستاران بخش میزبان تحرک، اضطراب و عوامل خطر ساز را ارزیابی می کند. اگر نتوانید یک برنامه بازتوانی را دنیال کنید ممکن است لازم باشد برای اینکه فعال تر شوید از یک برنامه شخصی استفاده کنید. با پزشک معالج خود و یا یک مشاور درباره ی این مشورت کنید ، آنها می توانند به شما کمک کنند که بهترین راه را برای افزایش میزان فعالیت خود انتخاب کنید و حد مجاز فعالیت را برای شما تعیین می کنند.
۲- اگر آنژین دارید:
اگر آنژین دارید لازم است بدانید چه نوع فعالیتی را می توانید به آسانی انجام دهید و سپس به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید. ممکن است طرح ریزی یک برنامه هفتگی ورزشی بر پایه پیاده روی برایتان مفید باشد. مسافتی را برای پیاده روی انتخاب کنید که بتوانید بدون ایجاد درد در قفسه سینه به آسانی این مسافت را طی کنید. این برنامه را یک هدف مشخص بدانید. دو روز و روزی دو بار این مسافت را پیاده روی کنید. هر بار ارزیابی کنید که آیا این میزان فعالیت آسان است یا خیر. اگر طی کردن این مسیر تا حدی آسان و یا بسیار آسان بود به طور تدریجی در برنامه روزهای اینده مسیر را افزایش دهید. ولی اگر طی کردن مسیر برایتان مشکل بود مسافتی را انتخاب کنید که بتوانید بدون بروز مشکل آن مسیر را طی کنید.
حتما حرکات را به طور کامل انجام داده و به طور منظم تکرار کنید.
اگر فشار خون بالایی دارید ولی بیماری قلبی و یا آنژین صدری نداشته اید:
باید حداقل هفته ای ۵ روز به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت ملایم و جدی یعنی هر تمرینی که در طی انجام آن بدنتان گرم شده و کمی نفس شما بگیرد(مثل راه رفتن سریع) . می توانید تمرین ۳۰ دقیقه ای روزانه تان را به دو تمرین ۱۵ دقیقه ای و یا ۳ نمرین ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
فکر کنید در طول هفته گذشته چه قدر فعالیت بدنی داشته اید:
می توانید پیاده روی سریع و یا هر تمرین یا ورزشی را که شما را گرم کرده و کمی هم از نفس می اندازد در این گروه به حساب آورید.
اگر کل مدت زمانی را که صرف انجام تمرینات آرام می کنید کمتر از ۳۰ دقیقه در هفته باشد از لحاظ فیزیکی فعالیتی ندارید . ابتدا در برنامه روزانه تان فعالیت بیشتری را بگنجانید.
اگر از لحاظ فیزیکی فعالیت ندارید خیلی مهم است که سطح فعالیت خود را به تدریج ولی به طور یکنواخت افزایش دهید.
اولین مرحله عبارت است از اینکه در برنامه روزانه خود فعالیت بیشتری بگنجانید برای مثال:
برای خرید و یا رفتن به اداره پست به جای استفاده از اتوبوس یا ماشین پیاده بروید.
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
زودر از رسیدن به مقصد از اتوبوس پیاده شده و ما بقی راه را پیاده بروید
موزیک گذاشته و برقصید سپس به تدریج میزان فعالیت را افزایش دهید:
وقتی کمی فعالیت شما بیشتر شد راجع به این مسئله فکر کنید که چه نوع فعالیتی را می توان منظم تر انجام داد.
فعالیت های مناسب عبارتند از : پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، رقص .
اگر فشار خون زیادی دارید باید از انجام تمرینات ورزشی شدید از قبیل وزنه برداری؛ شنا( شنا سوئدی، شنا روی پنجه، و شنای ورزش باستانی) و تمرینات ایزومتریک اجتناب کنید.
قدم زدن :
زمانی که شروع به پیاده روی می کنید اول آرام راه بروید و به تدیج سرعتتان را بالا ببرید. این روش برای سلامتی شما بسیار لازم بوده و کمی شبیه به افزایش سرعت ماشین است که هر چند وقت یک بار باید دنده را عوض کرد. البته از ابتدا با دنده ی ۴ حرکت نمی کنید و به یک بر نمی گردانید بلکه به تدریج این کار را انجام می دهید.
همچنین زمانی که به دو یا سه دقیقه ی آخر پیاده روی رسیدید ، به تدریج آرام و آرام تر قدم بزنید تا اینکه کاملا بایستید. در انتهای زمان پیاده روی و قبل از اینکه بایستید سرعت خود را زیاد نکنید.
چه طور باید بفهمم که به اندازه کافی تند راه می روم؟
یک راه امتحان اینکه، امتحان صحبت کردن است. باید آن در تند راه بروید که اگر خواستید با کسی صحبت کنید کاملا برایتان مشکل باشد ولی هنوز هم بتوانید ادامه دهید. اگر قدم زدن آنقدر سخت است که نمی توانید صحبت کنید باید کمی آهسته تر راه بروید پس می توان گفت :
اگر به اندازه کافی سریع قدم نمی زنید خیلی به راحتی می توانید صحبت کنید .
اگر سرعت شما به اندازه کافی باشد، می توانید صحبت کنید و کمی بی نفس می شوید.
اگر خیلی سریع راه بروید نمی توانید صحبت کنید پس باید سرعت خود را کم کنید.
منبع:
http://www.dr-motamed.com
تذکر مهم شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت e پزشک منتشر می شود مبادرت به خود درمانی کنید.