15 راهکار برای سلامت رژیم غذایی در دوران شیردهی

•  برای تولید شیر مناسب نیاز به مصرف موارد خاص ندارید. برخی معتقدند که برای تولید شیر بیشتر باید ماست و شیر یا جوی دوسر و... را مصرف نمایید و یا باید از مصرف برخی موارد غذایی (مثل گوجه فرنگی، فلفل، بروکلی و...) اجتناب کرد، ولی هیچ کدام از این گفته ها برای همه صحت ندارد.  در جوامع مختلف  بر اساس فرهنگ غذایی شان یک سری توصیه های غذایی رواج می یابد ولی هیچ کدام از این توصیه ها صحت و پایه علمی ندارد. در واقع برخی غذاها ممکن است روی کودک اثر بگذارند و موجب ناراحتی هایی در مادر ویا فرزندش گردند. اما این غذاهای در مورد همه افراد یکسان نیستند و آنها را با آزمون و خطا می توان شناخت یعنی برای مثال وقتی مادری مشاهده می کند با خوردن یک غذا عوارضی در فرزندش ایجاد می شود می تواند از مصرف آن غذای خاص اجتناب کند. ممکن است غذایی که اثرات نامطلوبی را برای یک مادر و فرزندش در پی دارد برای مادر و فرزند دیگری مشکل ساز نباشد. در هر حال  مهم ترین اقدام رعایت اعتدال و میانه روی در کنار یک رژیم غذایی سالم است.

• کالری کافی دریافت نمایید. در دوران شیردهی می بایست کالری مکفی دریافت نمایید. بنابر نظر برخی متخصصین در دوران شیردهی مادران تا 500 کیلوکالری بیشتر از سابق به دریافت انرژی نیاز دارند و در دوران شیردهی می بایست میزان مکفی از انرژی دریافت شود.

• بدنتان را هیدراته نگه دارید. سعی کنید همواره آب کافی را به بدنتان برسانید. البته مصرف بیش از حد آب می تواند منجر به تورم گردد. اگر اطینان ندارید که به میزان کافی آب می نوشید و یا خیر می توانید به رنگ ادرار خود نگاه نمایید و به شدت رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر ادرارتان پر رنگ است به معنای عدم دریافت آب کافی است. ولی اگر کم رنگ و یا مایل به بی رنگی است بدین معناست که به مقدار مافی آب دریافت می کنید. شمای می توانید دریافت آب را با مصرف غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند مانند: میوه، سوپ، سبزیجات ، شیر و... افزایش دهید.

•  دریافت کافئین را محدود نمایید. مصرف تنها یک فنجان قهوه در روز مانعی ندارد، ولی مصرف بیش از حد منابع کافئین دار می تواند موجب انتقال کافئین از شیر به نوزادتان گردد و او را دچار عوارض کافئین نماید. همچنین توصیه می شود شکلات که یک منبع از کافئین است را از رژیم غذایی خود حذف نمایید و مصرف انواع نوشیدنی های کافئین دار مانند: قهوه، چای، سودا و.... را محدود نمایید.

•  اجتناب از مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران شیردهی. مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران شیردهی توصیه نمی گردد.

•  اسیدهای چرب ضروری را دریافت نمایید. در طی اولین سال از زندگی فرزندتان اندازه مغز او 3 برابر خواهد شد. اسیدهای چرب ضروری به رشد و تقویت مغز فرزندتان کمک خواهند نمود. اسیدهای چرب ضروری را می توان در مغزها، بذرها، سبزیجات برگ سبز و ماهی های آب سرد مثل ماهی آزاد و قزل آلا یافت، ولی مصرف ماهی را باید به دو بار در هفته محدود نمایید و از مصرف کوسه ماهی، شاه ماهی، ماهی تایل و برخی انواع  تن ماهی و... اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که انواع چربی های مفید را دریافت می کنید و از انواع چربی های بد که در غذاهای فرآوری شده و هیدروژنه یافت می شوند و می توانند با متابولیسم اسیدهای چرب ضروری مداخله داشته باشند را محدود می نمایید.

•  در ابتدای شیردهی به دنبال یک برنامه کاهش وزن نباشید. توصیه می شود مادران حداقل 6 هفته پس از زایمان  یک برنامه کاهش وزن را زیر نظر متخصص مربوطه شروع نمایند. وقتی روند کاهش وزنتان را شروع نمودید حتما به رعایت یک تغذیه متعادل توجه داشته باشید. دوران شیردهی دوران خیلی خطرناکی برای رژیم های بسیار محدود از کالری و نامتعادل می باشد. در حقیقت بهتر است به اکثر مادران کمک شود تا به شیوه طبیعی کاهش وزن یابند، چرا که بسیاری از مادران با رعایت یک تغذیه سالم طبیعی بدون نیاز به برنامه لاغری،  کاهش وزن می یابند.

• در مورد مصرف شیرین کننده های مصنوعی جانب احتیاط را رعایت نمایید. توصیه می شود که مادران شیرده از مصرف شیرین کننده های مصنوعی اجتناب نمایند چرا که اثرات درازمدت شیرین کننده ها بر سلامت کودکان ناشناخته اند. لذا بهتر است برای حفظ جانب احتیاط ترجیحا شیرین کننده های مصنوعی مصرف نشوند.

• اگر پزشکتان مصرف مکمل های ویتامینی را به شما توصیه نمود آنها را مصرف نمایید. بسیاری از پزشکان به مادران توصیه می کنند که مصر ف مکمل های ویتامینی قبل از زایمان را به علاوه کلسیم اضافی ادامه دهند. لذا با پزشکتان در مورد عادات غذایی خود و اینکه آیا مصرف چه نوع از مکمل های ویتامینی را به شما توصیه می نماید، مشاوره نمایید.  ممکن است برخی از مادران شیرزده به کم خونی مبتلا باشند، لذا ممکن است پزشکتان به شما مصرف مکمل آهن را توصیه نماید.

•  خواب کافی داشته باشید. افرادی که استرس دارند و یا از خواب کافی بی بهره اند تمایل بیشتری به مصرف کافئین، شکر و نشاسته می یابند لذا استراحت کافی توانایی شما را برای پیروی از یک برنامه سالم غذایی در دوران شیردهی بهبود می بخشد.

•  از مصرف سیر و پیاز و کلم بپرهیزید. زیرا علاوه بر نفخ تاثیرات نامطلوب زیادی بر طعم شیر دارد و با بد بو و بد طعم کردن شیر موجب اجتناب شیرخوار از مصرف شیر خواهد شد. از مصرف غذاهای پرادویه (سوسیس و کالباس) و... و موارد نفاخ اجتناب کنید.

•  از استرس و اضطراب پرهیز نمایید. از عوامل موثر در کاهش ترشح شیر مادر می توان به: نگرانی ها و استرس ها، خستگی و کم خوابی و کمبود مواد غذایی و کم آبی اشاره کرد.

• دریافت کافی ویتامین دی. به منظور دریافت ویتامین دی کافی در دوران شیردهی سعی کنید روزی 20 دقیقه در معرض تابش نور آفتاب حوالی ظهر قرار بگیرید.

•  در دوران شیردهی سعی کنید آدامس نجوید. زیرا در هنگام جویدن آدامس قدری هوا به همراه آدامس وارد معده می شود و احتمال ابتلاء به نفخ را افزایش می دهد.

• از انجام فعالیت بدنی های خیلی شدید اجتناب کنید. فعالیت های بدنی خیلی شدید موجب بدمزه شدن طعم شیر می شوند چرا که با افزایش فعالیت بدنی شدید اسید لاکتیک در بدن آزاد می شود و ورود اسید لاکتیک به شیر، طعم شیر را تلخ می نماید.

تذکر مهم شما نمی توانید با تکیه بر مطالبی که در سایت e پزشک منتشر می شود مبادرت به خود درمانی کنید.