تنوع برنامه غذایی خود را حفظ کنید

کیفیت یکی از ویژگی های مهم برنامه غذایی است و امروزه کم تر بدان توجه می شود. رژیم غذایی سالم باید متنوع، متعادل و متناسب باشد. اصول کفایت، تعادل، میانه روی، دریافت کالری و تنوع باید در یک برنامه غذایی گنجانده شود. متأسفانه امروزه به تنوع برنامه غذایی که در بهبود کیفیت آن نقش بسزایی دارد، کم تر توجه می شود. کاهش تنوع برنامه غذایی با بروز بسیاری از بیماری های مزمن همبستگی دارد. بهتر است در برنامه غذایی همه گروه های هرم غذایی گنجانده شود و برای حفظ بیشتر ویژگی تنوع، در هر گروه نیز از منابع غذایی گوناگون استفاده شود. در بیشتر موارد ما در مورد تأمین برخی از موادمغذی کم توجه هستیم. در این نوشته به این مواد مغذی و منابع غنی از آن ها پرداخته خواهد شد.
پتاسیم: کاهنده فشار خون
این ماده مغذی نقش بسیار مهمی در کاهش فشار خون دارد. علاوه بر این، در سلامت اعصاب و عضلات نیز دخالت دارد. منابع غذایی غنی از این ماده معدنی عبارتند از؛ سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو و غلات.
منیریم: پیشگیری از بیماری
این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در سلامتی دارد، با وجود این کم تر بدان توجه می شود. اسفناج یک منبع غنی از این ماده مغذی است. علاوه بر این، انواع لوبیا، نخود فرنگی، غلات کامل و مغزها ( به ویژه بادام) نیز حاوی منیزیم هستند. لازم به ذکر است که ابتلا به ناراحتی های معدی- روده ای و یا افزایش سن موجب کاهش جذب این ماده مغذی می شود. بنابراین، توصیه می شود منابع غنی ایم ماده مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
ویتامین A: برای سلامت چشم ها
منابع غذایی گیاهی نارنجی و زرد، غنی از پیش ساز این ماده مغذی می باشند. سیب زمینی شیرین، هویج و کدوی زمستانی و هم چنین اسفناج و بروکلی نیز حاوی این ماده مغذی هستند. ویتامین A به بهبود بینایی و سلامت دستگاه ایمنی و نیز رشد بافتی کمک می کند.
ویتامین D : کمک به قلب و ذهن
استخوان ها، عضلات و فیبرهای عصبی نیاز به ویتامین D دارند. این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی نیز کمک می کند. بدن زمانی که در معرض نور کافی خورشید قرار می گیرد، ویتامین D می سازد. ماهی های سالمون، ماکرل و نیز قارچ هایی که در معرض اشعه فرابنفش قرار گرفته اند منابع خوبی از ویتامین D می باشند. جگر، پنیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D می باشند. درحال حاضر، برخی از منابع غذایی مثل شیر، آب میوه و بسیاری از غلات را با این ویتامین غنی سازی می کنند.
کلسیم: تقویت استخوان ها
نقش این ماده مغذی تنها در سلامت دندان و استخوان خلاصه نمی شود. این ماده مغذی نقش کلیدی در سلامت عضلات از جمله قلب دارد. کلسیم در پیشگیری از افزایش فشار خون نیز اهمیت دارد. منابع لبنی غنی از این ماده مغذی هستند. علاوه بر این، ماهی سالمون، کلم و بروکلی نیز منابع خوب کلسیم هستند. فراموش نکنید که برای جذب کلسیم در بدن نیاز به مقادیر کافی ویتامین D دارید.
ویتامین C : تقویت کننده دستگاه ایمنی؟
آیا ویتامین C در پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی نقش دارد؟ شاید. با وجود این نشان داده شده است که ویتامین C طول دوره سرماخوردگی را کاهش و از شدت علایم بیماری می کاهد. این ویتامین در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. ویتامین C در رشد استخوان و بافت ها نیز درگیر است. به عنوان یک آنتی اکسیدان از آسیب سلولی محافظت می کند.
فیبرهای رژیمی: سلامت دستگاه معدی- روده ای
یک برنامه غذایی غنی از فیبرهای رژیمی نقش بسزایی در کاهش کلسترول و قند خون و متعاقب آن کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها دارد. غلات کامل، انواع لوبیا از منابع غنی از فیبرهای رژیمی هستند.